Hej på er!

Vi ställer in dagens träning då det bara är 2 st anmälda. Kör efter upplagt träningsschema. Så ses vi nästa onsdag istället.

Ha en go onsdag

WCK Crew

Sommarupplägg för West Coast Kickboxing

1. Inledande sammanfattning & syfte

• Mål:
  
  
• Bygga stabil maxstyrka i stora muskelgrupper (ben, bål, rygg, bröst)
  
  
• Utveckla aerob kapacitet – från lågintensiv (Z2) till högintensiv (Z4/Z5)
  
  
• Implementera en stabil prehabrutin för att förebygga vanliga skador i kickboxning
  
  
• Periodisering:
  
  
• Konstant program under 8 veckor → fokus på progressiv belastning
  
  
• Varierande plasering av viktigare muskler och energisystem under veckan
  
  
• Tillvägagångssätt:
  
  
• Gymdagar: 2×/v maxstyrka (med % av RM) + prehab
  
  
• Kapacitetsdagar: 2×/v (zonstyrning)
  
  
• Kickboxning: onsdagshögintensiv + enkla plyometriska inslag
  
  

📅 2. Veckoschema

🏋️‍♂️ 3. Gympass – Maxstyrka + Prehab Maxstyrkeövningar (utförs med progressiv vikt):

• Knäböj – 4×6 @ 85‑90 %RM
  
  
• Marklyft (eller rodd om unga/ovana) – 3×6 @ 85‑90 %RM
  
  
• Bänkpress (ev. hantel) – 4×6 @ 85‑90 %RM
  
  
• Pull‑ups / chins – 3× så många @ kroppsvikt eller med extra vikt
  
  

💡 Progression: Öka belastningen med 2–5 kg när övningen känns hanterbar och tekniken bibehålls.

Prehab (före styrkedelen):

• Skuldror/bröstrygg: Face pulls, 2×15
  
  
• Bål: Pallof press, 2×10 per sida
  
  
• Ljumskar: Sidoplanka + benlyft, 2×10
  
  
• Ländrygg: Bird‑dogs, 2×12
  
  
• Fotleder: Tå‑hälsgång, 3×15 steg
  
  

Utför varje övning med fokus på kvalitet, inte tempo.

🚴‍♂️ 4. Aeroba kapacitetsdagar Tisdag – Intervallpass

• 4×6 min i Z3–Z4 (~80–90 % av maxpuls), med
  
  
• 3 min återhämtning mellan varje intervall (aktiv vila i Z1–Z2).
  
  
• Efteråt: 5 min långsam nedvarvning + lätt rörlighet.
  
  

Söndag – Lågintensivt långpass

• 45–60 min i Z2 (~60–70 % maxpuls), t.ex. cykel, rodd eller lätt löpning.
  
  
• Avsluta med rörlighet/foam‑roller.
  
  

🥊 5. Kickboxningspass (onsdag)

• Uppvärmning: 10 min lätt (Z2)
  
  
• Intervaller: 6–8 ronder à 3 min med 1–2 min vila. Tempo i Z4/Z5.
  
  
• Plyo: Box jumps eller fyrstegshopp – 3×5, låg volym men hög kvalitet
  
  
• Nedvarvning: 5–10 min stretch + rörlighet (höfter, axlar, nacke)
  
  

💓 6. Intensitetsstyrning – RM & pulszoner

• Maxstyrka: 85–90 % av RM (6 reps)
  
  
• Pulsträning enligt zoner:
  
  

• Tisdag: Z3–Z4 (= ~80–90 %)
  
  
• Söndag: Z2 (= 60–70 %)
  
  
• Kickboxning: Z4–Z5 (= 80–100 %)
  
  

📈 7. Progression

• Gym: Öka med 2–5 kg per vecka om reps räcker upp till 6
  
  
• Aerob: Håll intervallintensiteten, öka inte volym – bibehåll tidsramar
  
  
• Kickboxning: Öka intensiteten (fler slag/slagsekvens per rond eller kortare vila)
  
  

✅ 8. Summering träningsmängd

• Gymstyrka: 2 pass/vecka × 8 veckor = 16
  
  
• Aerob kapacitet: 2 pass/vecka × 8 = 16
  
  
• Kickboxning: 1 pass/vecka × 8 = 8
  
  
• Prehab: 2×/v innan gym → 16 pass
  
  
• Total veckomängd: 4 pass, ~5–6 tim/v + 1 aktiv återhämtningsform

Övningsbank: Sommarträning Kickboxning (v.26–33) 🏋️ Gym - Maxstyrkeövningar

1. Knäböj
   Stå med fötterna axelbrett isär, tårna något utåt. Håll stången på övre delen av ryggen. Gå kontrollerat ner tills höften är under knänivå. Tryck upp genom hälarna. Håll bålen spänd och bröstet upp.
2. Marklyft
   Placera fötterna höftbrett, stången över fotsulans mitt. Tänk att det är höften som ska skjutas bakåt så långt det går, och sedan drivas framåt så långt det går. Greppa stången strax utanför knäna, dra upp stången längs benen tills fullt utsträckt höft- och knäled. Håll rak rygg hela vägen.
   Alternativ: Använd gärna en hexagon-bar ("trap-bar") för en mer upprätt position och skonsammare teknik, speciellt för nybörjare.
3. Bänkpress
   Ligg på bänken med ögonen under stången. Greppa stången strax bredare än axelbrett. Sänk kontrollerat till bröstet, pressa sedan upp till raka armar. Håll både skulderblad och fötter i kontakt med bänken/golvet.
4. Pull-ups / Chins
   Häng i en stång med handflatorna bort från dig (pull-up) eller mot dig (chin-up). Dra kroppen uppåt tills hakan passerar stången. Sänk kontrollerat.
   Om du inte klarar en repetition kan du använda gummiband som hjälp för att komma upp.

✅ Prehabövningar

5. Face Pulls (skuldror/bröstrygg)
   Fäst ett rep i kabelmaskin i ansiktshöjd. Dra repet mot ansiktet med armbågarna högt utåt. Spänn baksida axel och mellan skulderbladen.
6. Pallof Press (bål)
   Fäst ett gummiband eller kabel i brösthöjd, stå sidledes med bandet. Pressa rakt fram från bröstet och håll emot rotation. Spänn bålen.
7. Sidoplanka med benlyft (ljumskar)
   Stå i sidoplanka på armbåge och fötter. Lyft översta benet kontrollerat. Aktiverar lårinsida/ljumske.
8. Bird-dog (ländrygg)
   Stå på alla fyra, sträck ut motsatt arm och ben. Håll kroppen stabil utan att vrida bålen. Återgå kontrollerat.
9. Tå-hälsgång (fotledsstabilitet)
   Gå 15 steg på tårna, sedan 15 steg på hälarna. Håll kroppen upprätt. Aktiverar fotleds- och underbensmuskulatur.

🏃️ Aeroba pass

10. Intervall 4x6 min (tisdag)
    Välj löpning, cykel eller rodd. Arbeta 4 × 6 minuter i zon 3–4 (80–90 % maxpuls), med 3 min aktiv vila mellan. Håll högt men kontrollerat tempo.
11. Långpass 45–60 min (söndag)
    Längre sammanhållen aktivitet i zon 2 (60–70 % maxpuls). Exempel: rask promenad, långsam jogg, cykel. Fokus på rytm och andning.

🏋️ Onsdagspass (kickboxning + plyo)

12. Plyometrisk övning: Box jumps
    Stå några decimeter från en box. Gå ner i knäböjsposition och hoppa explosivt upp på boxen. Land mjukt. Gå ner.
13. Plyometrisk övning: Fyrstegshopp
    Utför 4 långa, kontrollerade hopp i rad. Land mjukt med både fötter och bål stabila. Pausa efter varje set.
14. Kickboxningsintervaller
    Arbeta 6–8 ronder à 3 min med hög intensitet. Fokus på slagserier, kontringar och tempo. Vila 1–2 min mellan ronder.

Hej på er!

Detta är till ungdomarna som är tillagda i denna gruppen. Vi vet att några av er vill börja tävla eller att ni har utmärkt er på träningarna i ungdomsgruppen. 
Därav vill vi ge er chansen att vara med på sommarträningen.

Anmälan görs här: Anmälan sommarträning

Vill ni inte vara med på sommarträningen vänligen maila rojas@westcoastkickboxing.se

Så tar vi bort er från gruppen.

Hoppas vi ses